Gen kita boleh menjangkiti kita untuk sindrom metabolik, tetapi diet kita yang boleh mengelak kesepakatan. Makanan yang dimasukkan ke dalam badan anda mempunyai kesan langsung ke atas semua lima faktor yang berkaitan dengan sindrom metabolik: tekanan darah tinggi, pinggang besar, trigliserida tinggi, kolesterol HDL yang rendah dan gula darah puasa yang tinggi.

"Kebanyakan orang dengan sindrom metabolik perlu menurunkan berat badan, pertama sekali, " kata Mira Ilac, MS, RD, LD, ahli diet klinikal di Klinik Cleveland. Diet yang baik adalah langkah pertama yang kuat. Walau bagaimanapun, ia bukanlah untuk melangkau makanan atau memuatkan troli runcit anda dengan makanan "diet" yang sangat diproses, kerana kedua-dua strategi ini biasanya bumerang. "Anda perlu belajar untuk membuat kalori anda bekerja untuk anda, bukan terhadap anda, " kata Ilac.



Cuba ini

Mulakan setiap hari dengan sarapan serat kolesterol yang tinggi. Cuba secawan oat yang dibuat dengan susu tanpa lemak dan dihiasi dengan blueberry. Sereal bijirin yang tinggi serat dan gula rendah juga pilihan yang hebat - terutamanya di atasnya dengan buah.

Makan jenis lemak yang betul
Antara kunci untuk membalikkan sindrom metabolik ialah meningkatkan kolesterol HDL (ingat "H" untuk sihat) dan menurunkan LDL anda (ingat "L" untuk buruk). Kolesterol darah sebenarnya lemak yang beredar dalam darah anda - yang bermaksud untuk mengawalnya, anda ingin melihat lemak yang beredar dalam diet anda.

  • Mengeluh lemak trans. "Trans lemak telah menjadi peringkat tengah untuk seketika, " kata Ilac, kerana ia menimbulkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Sekarang ia diberi label dengan jelas mengenai makanan yang dibungkus (dan di beberapa tempat, diharamkan secara langsung) dan lebih mudah untuk dielakkan. Buat usaha untuk memotongnya sepenuhnya!
  • Lemak jenuh tegang. Ditemui dalam perkara seperti susu tenusu dan daging merah, lemak tepu menimbulkan LDL yang buruk. Jangan fikir anda dikhususkan untuk hanya dada ayam tanpa kulit walaupun - cuba ayam belanda untuk daging rendah lemak atau cabai; cuba makanan laut sebagai satu lagi sumber protein tanpa lemak.
  • Menguatkan lemak tepu tak tepu, terutamanya omega-3s. Ditemui di salmon dan ikan lain, serta minyak canola, flaxseed dan walnuts, omega-3 mengurangkan keradangan dan dapat membantu menurunkan trigliserida.
  • Buatlah lemak yang paling tidak monounsaturated. Ditemui dalam minyak zaitun dan minyak canola, lemak yang sihat jantung ini menurunkan kolesterol LDL. Tumis sayuran di dalamnya; gunakan mereka untuk berpakaian salad anda.

Pilih karbohidrat yang berkualiti
Apabila ia datang kepada pemakanan, tidak semua karbohidrat dicipta sama. "Sesetengah makanan meningkatkan gula darah anda lebih cepat, " kata Ilac, seperti makanan halus dan diproses yang penuh dengan tepung putih atau gula tambah. Makanan gula tinggi ini juga menyumbang kepada tahap trigliserida yang tinggi. Sebaliknya, karbohidrat minimum atau tidak diproses, seperti bijirin, kekacang, dan buah-buahan dan sayur-sayuran dicerna dengan lebih perlahan dan merata kerana mereka mempunyai lebih banyak serat - yang bermaksud anda menyimpan gula darah anda dengan lebih baik. Plus, mereka mengemas lebih banyak nutrien untuk menggigit dan mengisi anda dengan lebih baik.



  • Elakkan striptis. Pilih karbohidrat yang belum dilucutkan seratnya. Cari ramuan pertama dalam roti dan bijirin untuk menjadi "keseluruhan." Pilih bijirin yang tidak diproses seperti beras coklat, quinoa, barli atau bulgur untuk hidangan sampingan anda.
  • Mengisi buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebagai tambahan kepada sebilangan besar vitamin, mineral, dan antioksidan dan anti-radang senyawa menghasilkan tawaran, buah-buahan dan sayur-sayuran mengisi dan lazat. Berani: Cuba gantikan jicama iris dengan salsa untuk cip dan celup; Tukar bar Mars anda untuk kepingan mangga.
  • Dapatkan serat larut. Selain mengisi anda, serat larut membantu menurunkan kolesterol LDL. "Bagi setiap satu hingga dua gram serat larut yang anda makan setiap hari, anda boleh menurunkan LDL anda sebanyak 1 peratus, " kata Ilac. Mendapatkan jumlah itu semudah menambah epal atau secawan blueberries untuk diet harian anda. Sumber-sumber manis lain: nektar, raspberi, aprikot, buah ara, prun. Selain itu, anda akan menemui serat larut dalam sayur-sayuran dan kekacang seperti zucchini, kubis, kacang, kacang dan kacang lentil. Cuba membuat epal dan kubis kubis yang dicincang untuk pesta serat larut manis dan gurih; berpakaian ringan dengan minyak kanola dan cuka sari.

Dosis Sehingga D
Pakar menganggarkan kira-kira 30 hingga 50 peratus daripada kita kekurangan nutrien ini. Mengapa "vitamin cahaya matahari" begitu penting? Pertumbuhan badan risalah yang dikaitkan dengan kekurangan vitamin D dengan risiko penyakit jantung dan rintangan insulin. Antara menghabiskan lebih banyak waktu di dalam rumah, memakai pelindung matahari dan banyak dari kita yang tinggal di iklim utara di mana matahari jarang berlaku selama berbulan-bulan pada satu masa, tidak menghairankan kita kurang vitamin D, kata Ilac.



Penulis kajian berhujah bahawa kita perlu melakukan ujian pekerjaan yang lebih baik untuk kekurangan vitamin D dan menggunakan makanan tambahan. Ia amat penting bagi individu yang mempunyai sindrom metabolik untuk mendapat tahap vitamin D mereka dan bercakap mengenai suplemen.

- oleh Judi Ketteler

"Mental Health & Rewiring the Brain" by Barbara O'Neill (9/10) (September 2020).