Makan makanan yang berkhasiat adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita. Ia bukan sahaja membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanser tertentu. Walau bagaimanapun, dengan begitu banyak maklumat di luar sana, ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui di mana untuk bermula dan apa yang perlu dimakan.
Itulah sebabnya kami telah mencipta panduan utama untuk pemakanan berkhasiat ini. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan yang sihat, atau sekadar makan makanan seimbang, panduan ini mempunyai semua yang anda perlu tahu untuk membuat keputusan termaklum tentang pilihan makanan anda.
Daripada memahami makronutrien dan mikronutrien kepada mengetahui sumber terbaik vitamin dan mineral penting, kami akan merangkumi semua asas diet seimbang. Kami juga akan membincangkan faedah pemakanan berasaskan tumbuhan, membongkar beberapa mitos biasa tentang pemakanan dan memberikan petua praktikal untuk perancangan makanan dan membeli-belah runcit.
Jadi, sama ada anda seorang pemula dalam pemakanan sihat atau pakar yang berpengalaman, panduan ini mempunyai sesuatu untuk semua orang. Mari mulakan perjalanan ke arah kesihatan dan pemakanan yang lebih baik!
Memahami Asas Pemakanan Berkhasiat
Nutrien Penting
Pemakanan berkhasiat adalah mengenai pengambilan makanan yang menyediakan nutrien yang diperlukan untuk menyokong kesihatan yang baik. Nutrien termasuk vitamin, mineral, serat, protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat. Setiap nutrien memainkan peranan unik dalam badan, membantu mengekalkan tulang yang sihat, meningkatkan tahap tenaga, menyokong sistem imun dan banyak lagi.
Baki adalah Kunci
Walaupun semua nutrien adalah penting, adalah penting untuk mengekalkan pengambilan yang seimbang daripadanya.Makan terlalu banyak satu nutrien sambil mengabaikan yang lain boleh menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesihatan. Sebagai contoh, pengambilan lebihan karbohidrat tanpa protein yang mencukupi dan lemak yang sihat boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan diabetes.
Mewujudkan diet seimbang melibatkan pengambilan pelbagai makanan daripada kumpulan makanan yang berbeza, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Bertujuan untuk mengambil sebahagian daripada setiap nutrien pada setiap hidangan.
Pemakanan Berfikiran Penting
Di samping mengambil makanan seimbang, memberi perhatian kepada cara anda makan juga boleh memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan. Makan dengan penuh perhatian melibatkan kehadiran semasa waktu makan, mengunyah perlahan-lahan, dan memberi perhatian kepada isyarat lapar dan kenyang. Ini boleh membantu mencegah makan berlebihan, menyokong penghadaman, dan meningkatkan kepuasan keseluruhan dengan makanan.
Secara keseluruhannya, pemakanan berkhasiat adalah mengenai pengambilan pelbagai makanan padat nutrien dalam bahagian yang seimbang dan berhati-hati semasa makan. Ini boleh membantu menyokong kesihatan yang baik dan mencegah penyakit kronik.
Kebaikan Pemakanan Berkhasiat
1. Peningkatan Kesihatan Fizikal
Pemakanan yang berkhasiat boleh membawa kepada peningkatan kesihatan fizikal dalam beberapa cara. Diet seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan jenis kanser tertentu. Selain itu, diet yang kaya dengan vitamin dan mineral boleh meningkatkan imuniti, meningkatkan kesihatan kulit dan menggalakkan fungsi badan secara keseluruhan.
2. Kesihatan Mental yang Lebih Baik
Faedah diet berkhasiat tidak terhad kepada kesihatan fizikal. Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam makanan yang diproses dan gula boleh menyumbang kepada kemurungan dan kebimbangan. Sebaliknya, diet seimbang yang kaya dengan nutrien seperti asid lemak omega-3, vitamin B, dan asid amino boleh meningkatkan mood dan fungsi kognitif.
3. Meningkatkan Tenaga dan Stamina
Pemakanan yang baik boleh memberi anda bahan api yang anda perlukan untuk menjalani hari dengan tenaga dan fokus. Karbohidrat, protein dan lemak sihat semuanya memainkan peranan dalam memastikan badan anda sentiasa bertenaga dan berjaga-jaga. Makan sarapan yang seimbang, sebagai contoh, boleh membantu anda kekal fokus dan produktif sepanjang pagi. Selain itu, diet yang termasuk hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran secara tetap boleh memberikan antioksidan penting dan nutrien lain yang melindungi daripada kerosakan dan penyakit selular.
4. Kualiti Tidur yang Lebih Baik
Pengambilan makanan yang berkhasiat boleh memberi kesan positif terhadap kualiti tidur. Makanan tertentu, seperti walnut, badam, dan kiwi, mengandungi sebatian yang boleh membantu merehatkan badan dan menggalakkan tidur yang lebih nyenyak dan lena. Selain itu, diet yang tinggi serat dan rendah gula serta karbohidrat yang ditapis boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengelakkan lonjakan gula darah dan ranap yang boleh mengganggu tidur.
5. Kesihatan Penghadaman yang Lebih Baik
Diet yang tinggi serat dan nutrien juga boleh menggalakkan pencernaan yang sihat. Serat membantu memastikan sistem pencernaan berjalan lancar dengan menggalakkan pergerakan usus yang teratur dan mencegah sembelit. Selain itu, diet yang termasuk makanan kaya probiotik seperti yogurt, jeruk dan kubis kubis boleh membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang sihat, yang boleh meningkatkan penghadaman dan penyerapan nutrien.
Lima Nutrien Penting untuk Diet Sihat
Protein
Protein adalah nutrien penting yang penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu badan. Makanan yang kaya dengan protein termasuk daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dan kekacang. Pengambilan protein harian yang disyorkan ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang adalah sumber karbohidrat yang baik. Adalah disyorkan bahawa karbohidrat membentuk 45-65% daripada jumlah kalori harian.
gemuk
Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin tertentu dan untuk berfungsi dengan baik badan.Sumber lemak yang baik termasuk kacang, biji, alpukat, dan ikan berminyak. Lemak tepu dan trans harus dihadkan dalam diet.
Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral membantu menyihatkan badan dan menyokong banyak fungsi. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Pemakanan yang seimbang harus merangkumi pelbagai jenis makanan ini.
air
Air adalah penting untuk banyak fungsi dalam badan, termasuk pencernaan, penyerapan, dan pengangkutan nutrien. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 8 cawan air setiap hari.
Merancang Makanan Berkhasiat Anda
Mulakan dengan Pinggan Seimbang
Apabila merancang makanan anda, cari hidangan seimbang yang mengandungi protein tanpa lemak, bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan. Pilih pelbagai warna untuk memastikan anda mendapat rangkaian nutrien dan fitokimia.
Rancang terlebih dahulu
Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk merancang makanan anda. Ini akan membantu anda mengelakkan keputusan saat akhir yang mungkin tidak sihat. Buat senarai runcit dan patuhinya untuk memastikan anda mempunyai semua bahan yang anda perlukan untuk menyediakan makanan anda.
Jadi Kreatif dengan Teknik Memasak
Menyediakan makanan anda dengan cara yang berbeza boleh membantu anda mengelakkan rasa bosan dengan rancangan pemakanan sihat anda. Cuba memanggang, memanggang, menumis atau membakar protein dan sayur-sayuran anda untuk menambah tekstur dan rasa yang berbeza.
Jangan Lupa Lemak Sihat
Lemak yang sihat, seperti yang terdapat dalam kacang, biji, alpukat, dan minyak zaitun, adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Masukkan ini ke dalam makanan anda untuk membantu anda berasa puas dan menjaga kesihatan jantung anda.
Eksperimen dengan Makanan Baharu
Mencuba makanan baharu boleh mengembangkan selera anda dan membantu anda menemui pilihan baharu yang sihat. Cabar diri anda untuk mencuba sayur-sayuran baru atau bijirin penuh setiap minggu untuk memastikan perkara itu menarik dan berkhasiat.
Gunakan Kawalan Bahagian
Malah makanan yang sihat perlu dimakan secara sederhana. Gunakan kawalan bahagian untuk memastikan anda tidak makan berlebihan dan untuk membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.Pertimbangkan untuk menggunakan penimbang makanan atau cawan penyukat untuk membantu anda menjejaki saiz hidangan.
