Susun tubuh anda dalam masa yang sangat singkat dengan mencampurkan latihan selang intensiti tinggi dengan bergerak kekuatan keseluruhan tubuh. Badan pantai hanya tiga minggu lagi apabila anda mencairkan lemak dan meningkatkan metabolisme dengan langkah-langkah ini yang boleh anda lakukan dalam masa 30 minit sehari.
Rutin kardio dan sculpting tenaga tinggi ini akan membakar kalori dengan cepat. Adakah kekuatan bergerak mengikut urutan yang diberikan. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan dua atau tiga set setiap langkah kekuatan. Beralih antara kumpulan otot bermakna anda boleh mengadakan rehat hingga 60 saat antara setiap senaman.
Pada hari-hari alternatif menambah latihan selang kardio. Rancangan ini memerlukan hujung minggu yang menggabungkan hari rehat atau senaman sederhana untuk meningkatkan pembakaran kalori mingguan.
Peletupan lemak adalah matlamat apabila anda bekerja untuk memukul gelombang, dan itu tidak memerlukan jam di gym. Pindah pada jarak intensiti yang tinggi dan anda akan meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam selepas itu selain membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan semasa rutin yang lebih perlahan dan lebih lama. Anda boleh melakukan program selang ini semasa hampir semua aktiviti luar atau pada setiap mesin kardio.
Mulailah tiga minggu anda ke badan bikini yang siap dengan kekuatan ini bergerak:
- Bulgarian Split Squat dengan Ball Stability
Kerja Quadriceps, Hamstrings, Glutes
- Berdiri jarak satu langkah yang menghadap ke arah bola kestabilan.
- Tempatkan atas kaki kanan dan cincang pada bola. Bengkokkan lutut kiri 90 darjah dalam 2 tuduhan (simpan lutut sejajar ke atas buku lali), kemudian luruskan kaki kiri dalam 2 tuduhan.
- Untuk cabaran tambahan, pegang bola ubat 4- hingga 10 paun atau dumbbell.
- Untuk mengubah suai, letakkan bola ke dinding untuk sokongan.
- 1 dan 1/4 Push-Up
Kerja Dada, Triceps, Bahu
- Masuk ke posisi push-up penuh, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Bend siku 90 darjah, menurunkan badan ke lantai di dalam 3 tuduhan; tolak satu perempat jalan kembali dari lantai, kemudian turunkan dada bawah tanpa menyentuh.
- Tolak semula semua cara untuk memulakan kedudukan dalam kiraan 3.
- Untuk mengubah suai, letakkan lutut di atas lantai.
- Sambungan Belakang pada Bola Kestabilan
Kerja lebih rendah
- Lie berhadapan dengan bola kestabilan, pinggul yang terletak pada bola dan kaki di lantai.
- Bend siku, meletakkan tangan di kedua-dua belah kepala anda.
- Angkat dada dari bola, menjaga bahagian badan yang lebih rendah (berhati-hatilah untuk tidak menahan belakang anda); rendah untuk memulakan kedudukan.
- Untuk mengubah suai, letakkan kaki ke dinding.
- 1 dan 1/4 Perubatan-Ball Pullover
Kerja Belakang, Triceps, Abs
- Lie menghadapi bangku dengan kaki di atas lantai, memegang bola ubat 4- hingga 10 pound dengan lengan dilanjutkan ke dada.
- Bawah bola ke arah kepala dalam tiga tuduhan sehingga senjata selari dengan lantai.
- Pulangkan bola ke dada, berhenti seperempat dari jalan.
- Bawah bola sehingga senjata lagi selari dengan lantai; kembali semula ke kedudukan permulaan dalam 3 tuduhan.
Untuk empat langkah kekuatan tambahan dan jadual kehilangan lemak tiga minggu bersama-sama dengan panduan untuk mengesan latihan kardio anda dengan cepat, pergi ke sini untuk melihat rancangan yang dirancang oleh jurulatih Joe Dowdell, pemilik Pusat Daya Kekuatan dan Kondisi Puncak Prestasi di New York City untuk Kecergasan majalah.
