Menjalankan separuh maraton bukanlah usaha kecil (hanya tanya mana-mana pelari di sana!). Minggu selepas minggu latihan adalah penting untuk berjaya menyelesaikan perlumbaan tanpa kecederaan dan dengan masa yang anda gembira. Ikuti kakitangan YouBeauty Julie Ricevuto dan Amy Marturana ketika kami melatih, menasihati profesional dan mengatasi segala kebimbangan yang dapat kita pikirkan untuk mempersiapkan untuk marathon separuh pertama kami pada 19 April!
Anda bosan menjalankan 5k lama yang sama dengan rakan-rakan anda, tetapi anda masih agak gugup untuk menandatangani diri anda untuk maraton penuh 26 batu. Dengan mencuba setengah maraton, anda boleh mencelupkan kaki anda ke dalam liga besar, tanpa harus pergi sepanjang jalan.
Kami bertanya kepada jurulatih Nike yang berpangkalan di NYC Holly Rilinger petua latihan terbaiknya untuk menjalankan separuh maraton pertama. Apakah itu Jurulatih Nike Nike, anda bertanya? Mereka mengetuai latihan Nike Training Club di seluruh dunia dan membantu melatih atlet elit di setiap bandar utama. Dengan hanya 12 Jurulatih Sarjana Nike di Amerika Syarikat, atlet super ini adalah sumber yang sempurna untuk semua soalan latihan yang paling mendesak kami. Berikut adalah petua terbaik untuk latihan yang berkesan dan menghancurkan setiap satu daripada mereka 13.1 batu.
1. Ikut Panduan
"Banyak pelari yang berjaya menerbitkan program latihan separuh maraton. Terdapat program 12, 16, dan 20 minggu yang boleh anda ikuti untuk mengerjakan perjalanan anda hingga ketahanan maraton setengah, "kata Holly. "Secara amnya, banyak program akan membolehkan anda menjalankan 3-5 batu hampir setiap hari dengan jangka masa panjang pada akhir minggu. Biasanya, anda memukul jangka panjang anda 12 batu dua minggu sebelum hari perlumbaan. Pastikan anda mengambil satu hari penuh setiap minggu dan mendapat banyak tidur! "
2. Jangan Lupakan Latihan Kekuatan
Selain kerja kardio, Holly mencadangkan penambahan latihan dengan menguatkan latihan. "Saya cadangkan program latihan rintangan badan penuh untuk ketahanan otot. Gunakan latihan yang memberi tumpuan kepada keseimbangan dan mensasarkan seluruh tubuh anda. Ini bermakna, turun mesin dan gunakan dumbbells, kestabilan bola, dan kettlebells. Beberapa kegemaran adalah squats kettlebell, berjalan lunges, papan dan kestabilan bola keluli knifes ".
Beliau juga mencadangkan memberi tumpuan kepada ketahanan otot dengan menggunakan rep yang lebih tinggi (12-15) dimasukkan ke dalam rutin latihan berat 30-45 minit 2-3 kali seminggu.
3. Proaktif Mencegah Kecederaan
Sekiranya anda bimbang tentang kecederaan, Holly mengesyorkan membuat roller buih rakan anda yang baru dan melancarkan glute, hamstring dan kaki setiap hari. Juga, "minum banyak air dan cuba mendapatkan urutan mingguan."
Terima kasih, latihan berat badan anda juga akan memainkan peranan dalam mencegah kecederaan. "Apabila anda terlibat dalam apa-apa aktiviti ketahanan anda secara aktif memecahkan tisu otot, jadi penting untuk membina semula di gym. Kecederaan lutut kebanyakan adalah akibat daripada fungsi pinggul yang lemah, yang mungkin termasuk Band IT yang ketat (tisu yang berlari dari sisi pinggul anda, melepasi lutut anda), dan glute yang lemah. "Kedua-dua latihan rolling dan perlawanan rintangan akan membantu anda kecederaan - percuma untuk batu.
4. Sediakan Hari Perlumbaan
Persiapan yang baik pada hari perlumbaan adalah sama pentingnya dengan minggu sebelumnya semasa latihan anda. Tidur malam yang hebat adalah tip persediaan Holly. Dia juga mengesyorkan bangun dan menggambarkan perlumbaan sempurna anda. "Tutup mata anda dan rasakan diri anda bebas tanpa rasa sakit, dengan mudah, dan menikmati setiap saat sehingga anda akhirnya menyeberangi garisan penamat itu. Anda telah MENYEDIAKAN untuk masa ini jadi MEMILIKI! "
Di samping itu, Holly menasihatkan untuk memastikan anda memakai kasut yang telah anda latihan dan tidak ada yang baru. Makan apa yang selalu anda makan, dan hanya bernafas.
5. Percayalah Sendiri!
Akhirnya, Holly percaya dua bahagian terpenting menjalankan maraton separuh pertama anda mempunyai keyakinan diri dan mengikuti program pilihan anda. "Langkah paling sukar ialah mengambil langkah pertama. Akan ada hari-hari yang anda tidak mahu berlatih tetapi memberi tumpuan kepada perasaan pencapaian luar biasa yang anda akan rasakan apabila anda menamatkan perlumbaan itu. "
Langkah terakhir dan paling penting Holly adalah "mengambil kemenangan kecil. Terdapat satu matlamat besar dalam fikiran; Walau bagaimanapun, sepanjang jalan anda harus meraikan kemenangan harian anda. Kemenangan-kelebihan kecil akan menyala ke impian besar anda. "
