Malah pelumba berputar yang paling cenderung tidak perlu dilepaskan dari pedal sekali-sekala. Terlalu banyak masa di pelana boleh mengatasi pinggul, paha dan punggung, sehingga mereka ketat. Sementara itu, otot-otot di bahagian atas badan dan teras tidak dicabar. Menambah dalam pelbagai jenis latihan boleh menghalang kecederaan dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.
Dari yoga hingga latihan berat, cuba langkah lintas latihan ini untuk regimen latihan yang lebih baik dan seimbang.
1 Yoga
Kelas spin adalah pantas dan intensiti tinggi. Itu hebat untuk kalori yang mendesis, tapi dari masa ke masa semua pembakaran dan pembakaran itu boleh meninggalkan perasaan badan anda. Pengajar SoulCycle New York City Emily Turner suka mengimbangi jadual berbasikal pelanggannya dengan sesi yoga dua kali seminggu untuk menghulurkan otot dan menguatkan inti.
2 Pigeon Pose
Turner berkata semua penunggang basikal boleh mendapat manfaat daripada melakukan Pigeon Pose untuk membuka flexors pinggul dan meregangkan bahagian bawah punggung. Untuk melakukannya, lutut di atas tikar, kemudian luncurkan kaki kanan anda ke depan dan lengan kiri lurus ke belakang. Ambillah nafas panjang, tekan tangan anda ke lantai dan tarik badan anda ke atas. Tahan selama lima nafas dalam. Ulangi dua kali setiap sisi.
3 Latihan Berat
Berbasikal melakukan kerja yang baik untuk membina stamina dan ketahanan otot, tetapi untuk toning dan sculpting yang serius, anda perlu memukul berat. Turner mengatakan bahawa cycler studio harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya satu rutin latihan kekuatan badan penuh setiap minggu untuk membantu mencegah kecederaan yang berlebihan pada lutut, pinggul dan punggung bawah. Sekiranya anda terfokus sepenuhnya, anda boleh mengetuk latihan kekuatan badan penuh dalam masa 10 minit atau kurang.
4 Plank Pose
Gerakan latihan Turner untuk kekuatan latihan adalah Plank, yang mencetuskan banyak kumpulan otot sekaligus, terutamanya otot teras abs dan bahagian bawah. Ia berfungsi dengan baik untuk membina kekuatan dan kestabilan, yang menjadikan setiap aspek perjalanan lebih baik, nota Turner. Untuk melakukan Plank asas, masuk ke kedudukan push up, turun lengan bawah ke lantai dan keseimbangan pada mereka dan bahagian bawah jari kaki anda dengan seluruh tulang belakang anda lurus. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Ulang dua kali.
5 Pilates
Kerana anda berada dalam kedudukan yang terselip panjang ketika anda menunggang, berbasikal tidak melakukan postur anda apa-apa nikmat. Penawar yang sempurna? Pilates, kata Christine Bullock, ahli kecergasan dan pemakanan. Mengambil kelas tikar Pilates beberapa kali sebulan boleh membantu memanjangkan dan menguatkan badan sambil meningkatkan daya dan stamina, Bullock menerangkan.
6 Jambatan Bahu Pilates
Jika anda mempunyai masa untuk hanya satu Pilates bergerak sebelum senaman pedal-pumping, Bullock mengesyorkan menjadikannya Pilates Shoulder Bridge. Bersandar di punggung di atas tikar dengan lengan anda di sisi anda, lutut bengkok dan kaki pinggul lebar selain. Perlahan-lahan mengupas tulang belakang anda di atas lantai setinggi yang anda boleh dan tahan di sana apabila anda menekan otot-otot pantat anda dan tekan bilah bahu anda ke dalam tikar. Tunggu seketika dan perlahan-lahan melancarkan tulang belakang ke bawah ke bawah. Teruskan bernafas. Ulangi lapan kali.
7 Barre
Latihan barre meniru penari apa yang dilakukan oleh penari untuk mencapai postur yang tinggi. Bagi penunggang basikal, barre adalah cara yang baik untuk memberikan tulang belakang untuk berehat dari menghabiskan masa yang begitu banyak membongkok ke atas hendal. Kerja barre adalah kombinasi peregangan isometrik dan pergerakan kecil melalui pelbagai gerakan. Pakar kecergasan dan pengasas Barre3 Sadie Lincoln mengatakan ini akan membantu para penunggang basikal mengimbangi otot-otot yang telah menjadi ketat atau lemah dari terlalu banyak putaran yang baik.
8 Rocking Horse
Kuda goyang itu membuka badan depan dan menguatkan badan belakang, yang dikatakan Lincoln adalah penting bagi penunggang basikal yang cenderung mempunyai bahagian belakang dan otot-otot punggung dan dada yang kuat dan otot-otot flexor pinggul. Berdiri tinggi dengan panjang lengan kerusi. Ringankan tapak tangan anda di belakang kerusi. Berjerum kaki kira-kira panjang lebar, kaki kanan belakang. Bend kedua lutut sehingga paha kanan hampir tegak lurus ke lantai dan paha kiri sejajar dengannya. Lean your torso forward, menjaga berat badan anda di tumit kiri anda. Angkat kaki kanan ke atas dan lengan kiri anda (seolah-olah anda mencapai objek pada rak yang tinggi), apabila anda melancarkan badan anda ke hadapan dan ke atas, mengekalkan badan anda pada sudut yang sama dan memberi tumpuan kepada peluasan penuh seluruh badan anda . Lebih rendah bermula. Lancar dan berirama, ulangi 30 kali ke setiap sisi.
9 TRX
Jika anda belum mencubanya, TRX adalah latihan penggantungan yang dilakukan dengan tali yang membolehkan anda bersenam dari pelbagai sudut yang berbeza. Ini adalah latihan percuma untuk para penunggang basikal, menurut Jurulatih New York City, Jordi Ciambrone, kerana ia membolehkan anda menargetkan otot dari sudut mana pun. Anda boleh sifar pada otot berbasikal yang terlalu banyak seperti teras, flexors pinggang dan paha untuk bekerja dengan tepat seperti yang diperlukan. Banyak gim dan studio berbasikal mempunyai sistem TRX, dan mereka juga boleh digunakan untuk kegunaan rumah.
10 lengan tunggal TRX Lunge
Letakkan kaki kanan di tali kaki TRX, dan langkah kaki kiri anda tentang panjang lari dari tali. Dengan tangan di pinggul anda, bengkokkan lutut kiri dan biarkan kaki belakang dipanjangkan di belakang anda. Berdiri semula. Adakah 8 hingga 12 wakil setiap kaki. Apabila anda sudah bersedia untuk lebih banyak, bawakan kaki depan anda beberapa inci jauh dari tali untuk membuat lebih banyak perlawanan.
