Dengan semua trend kecergasan dan peralatan yang menarik perhatian kita, kita sering lupa bahawa alat senaman yang paling berguna dan mudah adalah berat badan kita sendiri. "Orang ramai mempunyai kesalahpahaman bahawa berat badan sama dengan latihan yang mudah dan itu tidak benar, " kata jurulatih peribadi Joanna Castro dari Body Space Fitness di New York City. "Dengan perkembangan yang tepat, anda boleh mendapatkan latihan yang hebat yang akan membantu anda terus berhubung dengan minda dan badan anda-sesuatu yang anda tidak dapat dicapai apabila anda hanya bergantung pada peralatan."
Castro mencipta latihan DIY yang boleh anda lakukan di rumah atau semasa anda berada di jalan raya. Ini bergerak enam sasaran lengan, punggung, abs dan kakinya tanpa perlu menyeret diri ke gim atau melabur dalam gear mewah untuk menyelesaikan pekerjaan. Bahagian yang terbaik adalah, tidak seperti pelatih atau keahlian gim, latihan ini percuma!
1 squat
Otot yang disasarkan: Glute, quadriceps, hamstring, inti dan betis
Berdiri dengan lebar pinggang atau lebar bahu anda, jari kaki menghadap ke hadapan dan tangan ke bawah di sisi anda. Lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda, mewujudkan teras yang terlibat dan stabil. Hinge pinggul anda kembali dan rendahkan glutes anda. Apabila anda bergerak ke jongkong, tangan bergerak ke ketinggian dada. Pastikan lutut anda tidak menembusi jari kaki anda. Buat 4 set 12-15 wakil.
2 walkouts
Otot yang disasarkan: Teras, lengan dan bahu
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, engsel pinggul anda kembali, bengkokkan lutut anda dan turunkan tangan anda ke tanah. Gunakan tangan anda untuk berjalan sendiri sehingga anda berada di papan penuh. Pegang kedudukan ini selama dua saat, kemudian berjalan kaki kembali ke kaki anda dan berdiri. Buat 4 set 12-15 wakil.
3 Side Lunges
Otot yang disasarkan: Glute, quadriceps, adductors dan flexors pinggul
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan melibatkan teras anda. Ambil langkah besar ke sebelah. Kaki bergerak anda lekuk di lutut anda, terus lutut terus ke atas jari kaki anda kerana anda bergantung pada pinggul anda, manakala kaki anda yang lain akan diluruskan. Pastikan kedua-dua kaki ke hadapan. Tolak tumit kaki yang bengkok. Kaki ganti. Buat 4 set 12-15 wakil.
4 Touch Sentuh
Otot yang disasarkan: Abs
Berbaring di belakang anda, meluaskan kaki anda dengan satu lengan di sebelah anda dan yang lain dilanjutkan di atas kepala anda. Pastikan tiada ruang di antara punggung dan tanah dengan memiringkan pelvis anda ke hadapan. Lukis pusar anda untuk membantu menyokong belakang anda. Dari sini anda akan mengangkat lengan yang diperluaskan di atas kepala anda, bersama dengan kepala, leher dan bahu anda, manakala kaki bertentangan itu muncul dan memenuhi lengan anda di tengah. Kembali kembali ke posisi bermula dan ulangi pada satu pihak untuk 15 wakil; mengalihkan sisi. Adakah 4 set 15 wakil.
5 Tekan-up
Otot yang disasarkan: Dada, triceps dan inti
Mulailah dalam kedudukan papan dan bergerak sebagai satu unit dengan membongkok siku anda dan menurunkan dada dan pinggul anda pada masa yang sama. Siku anda harus membuat sudut 90 darjah. Untuk mengubah suai, bawa lutut ke lantai. Adakah 4 set 8-12 reps.
6 Kaki Tunggal
Otot yang disasarkan: Quads, hamstrings and calves
Mula dengan berdiri bersama kedua-dua kaki bersama-sama. Dari sini, ambil langkah pendek dengan satu kaki, supaya tumit belakang dibangkitkan. Pastikan kaki hadapan anda ditanam dengan kuat ke tanah. Lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda, manakala kaki hadapan anda bengkok sedikit. Angkat kaki belakang anda dari tanah dan sampai ke lantai ke arah lantai dengan lengan yang berada di sebelah yang sama dengan kaki yang diangkat. Tarik nafas ketika anda membungkuk di pinggul anda sampai ke depan, dan menghembus nafas ketika anda kembali ke posisi awal anda. Ulangi satu pihak untuk 15 wakil; mengalihkan sisi. Adakah 4 set 15 wakil.
