Apabila bercakap tentang bersenam, orang sering berfikir tentang senaman yang patut mereka lakukan, tetapi ramai yang terlepas pandang tentang kepentingan apa yang mereka makan sebelum dan selepas bersenam. Pada hakikatnya, apa yang anda makan boleh memberi impak yang ketara pada keseluruhan prestasi dan pemulihan sukan anda. Makanan berfungsi sebagai bahan api untuk badan anda, memberikan tenaga yang diperlukan otot anda untuk berfungsi dengan baik. Oleh itu, adalah penting untuk memilih jenis makanan yang betul untuk memaksimumkan senaman anda.
Pemakanan yang seimbang boleh membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan dan prestasi sukan secara keseluruhan. Anda disyorkan supaya mengambil gabungan karbohidrat, protein dan lemak sihat sebelum dan selepas bersenam untuk memastikan badan anda mempunyai nutrien yang diperlukan untuk melakukan secara optimum. Memahami peranan setiap makronutrien dan cara memasukkannya ke dalam diet anda boleh membuat perbezaan yang ketara dalam rutin kecergasan anda.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan selepas bersenam, serta cara membuat pelan pemakanan untuk menyokong matlamat kecergasan anda. Dengan mengoptimumkan diet anda, anda boleh meningkatkan tahap tenaga, daya tahan dan prestasi anda di gim atau di padang.
Kepentingan Mengisi Minyak Dengan Betul
Memaksimumkan Potensi Latihan Anda
Mengisi badan anda dengan betul sebelum dan selepas bersenam adalah penting dalam memaksimumkan potensi senaman anda. Pemakanan yang betul boleh membantu anda melakukan yang terbaik, membolehkan anda meneruskan latihan yang lebih keras dan melihat hasil yang lebih baik. Tanpa bahan api yang betul, senaman boleh menyebabkan anda berasa letih, tidak bermotivasi, dan akhirnya mengurangkan kemajuan anda ke arah mencapai matlamat kecergasan anda.
Kepentingan Makronutrien Seimbang
Makronutrien yang seimbang adalah penting dalam menyemarakkan badan anda untuk bersenam. Karbohidrat membekalkan tenaga kepada kuasa melalui senaman, manakala protein adalah penting untuk pemulihan otot. Lemak juga harus dimasukkan dalam diet anda, memberikan tenaga yang berterusan sepanjang senaman anda. Adalah penting untuk mencari keseimbangan yang sesuai untuk badan anda, dengan mengambil kira matlamat kecergasan anda dan kesihatan keseluruhan.
Petua Mengisi Minyak Dengan Betul
- Ambil makanan seimbang 2-3 jam sebelum bersenam.
- Snek gabungan karbohidrat dan protein 30 minit sebelum bersenam.
- Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam.
- Pulih dengan betul dengan makanan yang seimbang, memfokuskan pada protein untuk pemulihan otot.
Peranan Makanan Tambahan
Walaupun makanan keseluruhan harus membentuk sebahagian besar diet anda, suplemen boleh memainkan peranan dalam menjana tenaga dengan betul untuk senaman. Serbuk protein whey dan BCAA boleh membantu dalam pemulihan otot, manakala suplemen pra-senaman boleh memberikan rangsangan tenaga tambahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan tidak seharusnya menggantikan diet yang seimbang dan harus digunakan sebagai makanan tambahan, bukan sumber pemakanan utama.
Pemakanan Pra-Senaman
Mengapa pemakanan sebelum bersenam penting?
Pemakanan pra-senaman yang betul adalah penting untuk memastikan badan anda mempunyai bahan api yang diperlukan untuk melakukan senaman yang sukar. Tanpa nutrien yang betul, otot anda mungkin tidak mempunyai tenaga yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik. Selain itu, makan terlalu dekat dengan senaman anda boleh menyebabkan ketidakselesaan dan masalah pencernaan, jadi masa adalah penting.
Apa yang perlu saya makan sebelum bersenam?
Hidangan atau snek sebelum bersenam yang ideal haruslah tinggi karbohidrat, sederhana dalam protein dan rendah lemak dan serat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk senaman, manakala protein membantu membaiki dan membina tisu otot. Contoh makanan sebelum bersenam yang baik termasuk pisang dan yogurt Yunani, mentega kacang dan sandwic jeli pada roti gandum atau semangkuk oat dengan beri.
Bolehkah saya menggunakan suplemen untuk pemakanan sebelum bersenam?
Ya, sesetengah orang memilih untuk menggunakan suplemen sebelum bersenam untuk memberi mereka rangsangan tambahan. Suplemen pra-latihan biasa termasuk kafein, kreatin dan beta-alanine. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berhati-hati dengan suplemen dan hanya menggunakannya di bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan. Sesetengah suplemen boleh memberi kesan negatif pada badan, jadi penting untuk melakukan penyelidikan anda dan dimaklumkan sebelum memutuskan untuk menggunakannya.
Pengisi Bahan Api Semasa Senaman
Masa adalah kunci
Mengambil jenis dan jumlah bahan api yang betul pada masa yang tepat adalah penting untuk menyediakan otot anda yang bekerja dengan tenaga yang mereka perlukan. Adalah lebih baik untuk menggunakan bahan api anda 30 minit hingga satu jam sebelum senaman anda untuk memberi masa badan anda mencernanya dan membekalkan aliran darah anda dengan glukosa yang diperlukan.
Jenis bahan api
Semasa senaman anda, adalah penting untuk mengambil karbohidrat yang mudah dihadam. Ini boleh datang dalam pelbagai bentuk, seperti minuman sukan, gel atau pisang. Minuman sukan mengandungi elektrolit yang boleh membantu menggantikan natrium, kalium dan magnesium yang hilang dalam peluh, manakala gel dan pisang membekalkan karbohidrat yang mudah diserap dan digunakan oleh badan anda.
Penghidratan
Kekal terhidrat juga penting untuk mengekalkan prestasi optimum semasa senaman anda. Pastikan minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Jika anda bersenam lebih daripada satu jam, minuman sukan boleh menjadi sumber penghidratan dan bahan api yang baik. Untuk mengetahui sama ada anda kekal terhidrat, semak warna air kencing anda. Jika ia kuning muda atau jernih, anda terhidrat dengan baik.
- Ambil karbohidrat 30 minit hingga satu jam sebelum bersenam
- Pilihan bahan api yang mudah dihadam termasuk minuman sukan, gel atau pisang
- Kekal terhidrasi dengan meminum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam
- Periksa warna air kencing untuk memastikan penghidratan yang mencukupi
| Jenis bahan api | Faedah |
|---|---|
| Minuman sukan | Gantikan elektrolit yang hilang dan sediakan karbohidrat untuk tenaga |
| Gel | Sumber karbohidrat yang mudah dihadam |
| pisang | Sumber karbohidrat yang mudah dihadam dan nutrien lain yang bermanfaat |
Pemakanan Selepas Bersenam untuk Pemulihan
Protein
Selepas bersenam, otot anda memerlukan protein untuk membaiki dan membina semula. Pilih sumber protein berkualiti tinggi, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur atau sumber berasaskan tumbuhan seperti kacang dan tauhu. Sasarkan untuk 20-30 gram protein dalam masa 30 minit selepas menamatkan senaman anda.
Karbohidrat
Karbohidrat juga penting untuk menambah simpanan tenaga. Pilih karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Elakkan makanan yang diproses dan tinggi gula. Sasarkan untuk 1-1.5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam masa 30 minit selepas menamatkan senaman anda.
Cecair
Menambah cecair adalah penting selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi dan menggalakkan pemulihan yang optimum. Minum air atau minuman sukan yang mengandungi elektrolit. Bertujuan untuk 16-20 auns cecair setiap paun berat badan yang anda hilang semasa senaman anda.
Masa
Masa adalah penting untuk pemulihan yang optimum. Cuba makan makanan atau snek selepas bersenam dalam masa 30 minit selepas selesai bersenam. Ini membolehkan otot anda menyerap nutrien dengan lebih cepat dan cekap.
Ingat, pemakanan selepas bersenam yang betul adalah penting untuk pemulihan yang optimum dan memastikan anda sentiasa bertenaga untuk senaman seterusnya!
Contoh Rancangan Makanan untuk Prestasi Optimum
Rancangan Makanan Sebelum Senaman
Hidangan sebelum bersenam perlu dimakan 1-2 jam sebelum bersenam. Ia harus mengandungi sumber karbohidrat kompleks dan beberapa protein yang baik untuk membekalkan tenaga yang berterusan sepanjang senaman anda. Berikut ialah contoh rancangan makan:
- Oat dengan susu badam, pisang, dan badam
- Roti bakar bijirin penuh dengan hirisan alpukat dan ayam belanda
- Yogurt Yunani dengan beri dan granola
Rancangan Makanan Selepas Bersenam
Hidangan selepas bersenam hendaklah dimakan dalam masa 30 minit hingga satu jam selepas bersenam. Ia harus mengandungi protein untuk membantu membaiki dan membina otot, bersama-sama dengan karbohidrat untuk menambah simpanan tenaga. Berikut ialah contoh rancangan makan:
- Dada ayam panggang dengan keledek dan brokoli
- Salmon dengan quinoa dan sayur-sayuran panggang
- Tuna dengan beras perang dan kacang hijau
Idea Snek
Bagi mereka yang lebih suka makanan yang lebih kecil dan lebih kerap, berikut adalah beberapa idea snek yang boleh membantu membekalkan tenaga sepanjang hari:
- Hirisan epal dengan mentega badam
- Telur rebus dengan keropok bijirin penuh
- Campuran jejak dengan kacang, biji dan buah kering
Petua Penghidratan
Jangan lupa kepentingan penghidratan untuk prestasi optimum. Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 8-10 gelas air setiap hari, dan pastikan anda minum air sebelum, semasa, dan selepas latihan anda. Pertimbangkan untuk menambah elektrolit ke dalam air anda, terutamanya semasa senaman yang panjang atau dalam cuaca panas.
| Minum | Elektrolit (mg) |
|---|---|
| Minuman sukan (8 oz) | 30-110 |
| Air kelapa (8 oz) | 60 |
| Sup tulang (8 oz) | 1000 |
