Terdapat banyak cara untuk membina kekuatan dan mengencangkan otot anda, tetapi latihan berat badan adalah salah satu teknik yang paling berkesan dan serba boleh di luar sana. Dengan keupayaan untuk melakukannya di mana-mana sahaja dan tanpa sebarang peralatan, tidak hairanlah semakin ramai orang beralih kepada latihan berat badan sebagai latihan mereka.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka beberapa teknik latihan berat badan terbaik untuk memahat dan menentukan badan anda. Sama ada anda seorang pemula atau peminat kecergasan yang berpengalaman, anda pasti akan menemui sesuatu yang akan mencabar dan memberi inspirasi kepada anda.
Daripada tekan tubi dan mencangkung kepada burpees dan plank, kami akan melihat dengan lebih dekat cara setiap senaman boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Kami juga akan memberikan petua tentang bentuk dan teknik yang betul untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada setiap pergerakan.
Jadi, sama ada anda ingin membina otot, membakar lemak atau hanya meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda, baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang faedah hebat latihan berat badan dan cara anda boleh memasukkannya ke dalam rutin senaman anda.
Sculpt & Define: Teknik Latihan Berat Badan
Apakah Latihan Berat Badan?
Latihan berat badan ialah sejenis latihan rintangan yang melibatkan penggunaan berat badan anda sendiri sebagai rintangan. Ia adalah satu bentuk senaman yang sangat berkesan dan serba boleh yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja, tanpa peralatan yang diperlukan. Senaman berat badan adalah bahagian penting dalam banyak program kecergasan dan boleh membantu membina kekuatan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kelenturan.
Teknik Memahat dan Menentukan Badan
Latihan berat badan boleh digunakan untuk menyasarkan otot dan kawasan tertentu badan, membantu memahat dan menentukan fizikal.Beberapa teknik untuk mencapai ini termasuk:
- Pegangan isometrik: memegang kedudukan untuk jangka masa yang lama, seperti papan atau duduk di dinding, untuk membina kekuatan dan daya tahan otot yang disasarkan.
- Pliometrik: pergerakan meletup, seperti lompat jongkong atau burpe, yang menyasarkan gentian otot berkedut cepat dan meningkatkan kuasa dan kelajuan.
- Superset: melakukan dua senaman secara berturut-turut dengan sedikit atau tiada rehat di antaranya untuk meningkatkan keamatan senaman dan menyasarkan berbilang kumpulan otot.
- Litar: melakukan satu siri senaman dalam susunan yang ditetapkan, dengan sedikit atau tiada rehat di antaranya, untuk menyasarkan berbilang kumpulan otot dan mengekalkan kadar denyutan jantung untuk senaman kardiovaskular.
- Variasi: mengubah suai latihan klasik, seperti tekan tubi atau lunges, untuk menyasarkan otot tertentu atau meningkatkan kesukaran latihan.
Menggunakan gabungan teknik ini, bersama-sama dengan bentuk dan pemakanan yang betul, boleh membantu untuk memahat dan menentukan badan melalui latihan berat badan.
Faedah Latihan Berat Badan
Meningkatkan Kekuatan dan Definisi Otot
Latihan berat badan adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan dan meningkatkan definisi otot. Dengan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan, anda boleh melakukan pelbagai latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Latihan jenis ini juga boleh membantu meningkatkan komposisi badan anda secara keseluruhan, memberikan anda penampilan yang lebih kencang dan atletik.
Tiada Peralatan Diperlukan
Salah satu faedah utama latihan berat badan ialah ia tidak memerlukan peralatan. Ini bermakna anda boleh melakukan senaman di mana-mana, pada bila-bila masa, tanpa memerlukan keahlian gim yang mahal atau peralatan senaman di rumah yang besar. Apa yang anda perlukan hanyalah sedikit ruang dan berat badan anda sendiri.
Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular
Latihan berat badan juga boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Dengan melakukan senaman berat badan berintensiti tinggi seperti burpees atau jumping jacks, anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda.Latihan jenis ini juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain.
Memupuk Fleksibiliti dan Ketangkasan
Latihan berat badan juga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan ketangkasan anda. Dengan melakukan senaman yang memerlukan rangkaian penuh pergerakan, seperti lunges atau squats, anda boleh meningkatkan mobiliti sendi dan kelenturan keseluruhan anda. Ini boleh membantu meningkatkan prestasi sukan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda semasa aktiviti lain.
Meningkatkan Keyakinan Anda
Akhir sekali, latihan berat badan boleh membantu meningkatkan keyakinan anda. Semasa anda membina kekuatan dan meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda, anda mungkin mendapati bahawa anda berasa lebih yakin dengan kebolehan fizikal anda. Ini boleh diterjemahkan kepada aspek lain dalam hidup anda, seperti kerjaya atau perhubungan anda.
Latihan Berat Badan Teratas untuk Mengukir dan Menentukan
1. Tekan tubi
Tekan tubi ialah senaman berat badan klasik yang melatih beberapa kumpulan otot, termasuk dada, lengan, bahu dan teras anda. Untuk melakukan tekan tubi, mulakan dalam kedudukan papan dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda. Turunkan badan anda ke bawah ke arah tanah, pastikan siku anda rapat dengan badan anda, kemudian tolak kembali ke posisi permulaan. Ulang untuk 10-15 ulangan.
2. Mencangkung
Squat ialah senaman berat badan yang bagus untuk menyasarkan bahagian bawah badan anda, termasuk glutes, quads dan hamstrings anda. Mulakan dengan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Turunkan badan anda ke bawah dengan membongkok pada lutut dan pinggul, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah, kemudian tolak kembali ke kedudukan permulaan. Ulang untuk 10-15 ulangan.
3. Lunges
Lunges ialah satu lagi senaman berat badan yang hebat untuk menyasarkan bahagian bawah badan anda. Mulakan dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkah ke hadapan dengan satu kaki, pastikan lutut anda terus di atas buku lali anda. Turunkan badan anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian tolak semula ke posisi permulaan. Ulangi pada kaki yang lain untuk 10-15 ulangan.
4. Papan
Papan adalah latihan isometrik yang menyasarkan otot teras anda. Mulakan pada tangan dan lutut anda, kemudian turunkan ke bawah pada lengan bawah anda dengan siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Luruskan kaki anda ke belakang dan angkat badan anda ke atas jari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, fokus pada memastikan teras anda terlibat dan belakang anda rata.
5. Burpees
Burpees ialah senaman seluruh badan yang melatih dada, lengan, bahu, teras dan kaki anda. Mulakan dalam kedudukan berdiri, kemudian jatuh ke dalam papan. Lakukan tekan tubi, kemudian lompat kaki anda ke arah tangan anda dan berdiri. Lompat ke udara, kemudian ulangi untuk 5-10 ulangan.
Kesimpulan
Ini hanyalah beberapa daripada banyak latihan berat badan yang boleh anda lakukan untuk memahat dan menentukan badan anda. Bertujuan untuk memasukkan pelbagai latihan dalam senaman anda untuk menyasarkan semua kumpulan otot anda dan memastikan perkara yang menarik. Dan jangan lupa untuk mencabar diri anda dengan menambah bilangan ulangan atau set, mencuba variasi baharu atau menambah pemberat pada latihan anda.
Contoh Latihan Berat Badan untuk Memahat dan Menentukan
Latihan 1: Letupan Bahagian Atas Badan
Latihan ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan dan definisi di bahagian atas badan anda. Selesaikan setiap latihan selama 30 saat, berehat selama 10 saat antara setiap latihan, dan ulangi litar 3-4 kali.
- Tekan tubi
- Tricep dips
- Tekan tubi berlian
- Plank up
- Superman berdenyut
Latihan 2: Bawah Badan Terbakar
Senaman ini menyasarkan kaki, glute dan teras anda untuk melecur sepenuhnya bahagian bawah badan. Selesaikan setiap latihan selama 30 saat, berehat selama 10 saat antara setiap latihan, dan ulangi litar 3-4 kali.
- Mencangkung
- Lunges
- Lompat mencangkung
- Jambatan glute
- Basikal crunches
Latihan 3: Jumlah Tona Badan
Senaman ini akan memberi anda senaman seluruh badan sambil memfokuskan pada toning dan sculpting. Selesaikan setiap latihan selama 30 saat, berehat selama 10 saat antara setiap latihan, dan ulangi litar 3-4 kali.
- Burpees
- Pendaki Gunung
- Lompat lunges
- Bicu papan
- Pusingan Rusia
Latihan 4: Penghancur Teras
Latihan ini adalah mengenai menyasarkan abs dan obliques anda untuk teras yang kuat dan jelas. Selesaikan setiap latihan selama 30 saat, berehat selama 10 saat antara setiap latihan, dan ulangi litar 3-4 kali.
- Papan
- Sit-up
- Basikal crunches
- Papan sisi (kiri)
- Papan sisi (kanan)
Latihan 5: Letupan Kardio
Senaman ini direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar beberapa kalori yang serius. Selesaikan setiap latihan selama 45 saat, berehat selama 15 saat antara setiap latihan, dan ulangi litar 3-4 kali.
- Melompat bicu
- Lutut tinggi
- sepakan punggung
- Skater melompat
- Burpees
Petua untuk Latihan Berat Badan yang Berkesan
1. Mula Perlahan dan Fokus pada Borang
Apabila memulakan rejimen latihan berat badan, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan fokus pada bentuk yang betul. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan memastikan manfaat maksimum. Luangkan masa untuk menyempurnakan bentuk anda sebelum menambah lebih banyak ulangan atau intensiti pada senaman anda.
2. Campurkan Latihan Anda
Untuk terus mencabar otot anda dan mengelak daripada terkena dataran tinggi, adalah penting untuk mencampurkan senaman anda. Menggabungkan pelbagai latihan berat badan seperti tekan tubi, lunges, squats, dan papan ke dalam rutin latihan anda.
3. Tingkatkan Intensiti dengan Kemajuan
Sebaik sahaja anda telah menguasai senaman berat badan asas, anda boleh meningkatkan keamatan senaman anda dengan menambah jajaran. Ini mungkin termasuk menambah jalur rintangan atau mengimbangi pada sebelah kaki semasa latihan seperti lunges dan squats.
4. Gunakan Teknik Pernafasan yang Betul
Pernafasan adalah bahagian penting dalam latihan berat badan yang berkesan. Semasa melakukan senaman, tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Hembus nafas semasa bahagian senaman yang paling mencabar, seperti semasa menolak semasa tekan tubi.
5. Tetapkan Matlamat Realistik
Menetapkan matlamat yang realistik adalah penting untuk kekal bermotivasi dan menjejaki kemajuan. Sama ada matlamat anda adalah untuk melakukan 10 tekan tubi berturut-turut atau tarik penuh, mulakan dengan matlamat yang lebih kecil dan teruskan ke arah matlamat yang lebih mencabar.
- Petua Bonus: Jangan lupa untuk melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam untuk membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan kelenturan.
