Menjadi cergas adalah matlamat yang sama bagi ramai orang. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi tugas yang sukar untuk dicapai. Berita baiknya ialah terdapat profesional di luar sana yang telah menjadikan misi mereka untuk membantu orang ramai mencapai matlamat kecergasan mereka.
Profesional ini termasuk jurulatih peribadi, pakar pemakanan dan pengajar kecergasan, yang mempunyai pengalaman bertahun-tahun bekerja dengan pelanggan untuk membantu mereka mencapai tahap kecergasan yang diingini.
Dalam artikel ini, kami akan berkongsi petua daripada pakar ini tentang cara anda boleh menjadi cergas dan kekal dalam bentuk badan. Petua ini merangkumi segala-galanya daripada senaman asas kepada nasihat pemakanan, dan semuanya telah dicuba dan diuji oleh pakar dalam bidang tersebut.
Jadi, sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina otot atau hanya meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, petua ini akan memberikan anda pengetahuan dan motivasi yang anda perlukan untuk memulakan perjalanan kecergasan anda.
Si Kurus untuk Menjadi Cergas: Petua daripada Kebaikan
Makan makanan yang seimbang
Langkah pertama untuk menjadi cergas adalah dengan mengambil makanan yang seimbang. Ini bermakna mengambil protein, bijirin penuh, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi. Elakkan makanan yang diproses dan pengambilan gula dan garam yang berlebihan. Diet yang sihat akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk bersenam dan membantu anda menurunkan berat badan.
Tetapkan matlamat yang realistik
Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik apabila memulakan program kecergasan. Jangan mengharapkan untuk melihat hasil dalam sekelip mata. Mulakan dengan matlamat yang kecil dan berusaha ke arah yang lebih besar. Ini akan membantu anda kekal bermotivasi dan memastikan anda berada di landasan yang betul. Bersabar dan gigih, dan sebelum anda mengetahuinya, anda akan melihat hasil yang anda inginkan.
Kekal konsisten
Konsisten adalah kunci untuk menjadi cergas. Pastikan anda bersenam dengan kerap dan jangan melangkau senaman. Jika anda merasa sukar untuk mengikuti rutin, cari rakan bersenam atau sertai kelas kecergasan. Apabila anda menjadikan kecergasan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, ia lebih berkemungkinan menjadi tabiat.
Pelbagaikan senaman anda
Melakukan senaman yang sama setiap hari boleh membosankan dan mungkin tidak cukup mencabar badan anda. Variasikan senaman anda dengan menggabungkan pelbagai jenis senaman seperti latihan kekuatan, kardio dan yoga. Ini akan membantu badan anda menyesuaikan diri dan mencegah dataran tinggi, yang membawa kepada lebih banyak kemajuan dalam perjalanan kecergasan anda.
Jejaki kemajuan anda
Akhir sekali, penting untuk menjejaki kemajuan anda. Ambil ukuran, rekod berat badan, dan jejak perasaan anda sebelum dan selepas setiap senaman. Ini akan membantu anda kekal bermotivasi dan melihat sejauh mana anda telah melangkah. Raikan pencapaian anda dan sentiasa lihat kembali di mana anda mula kekal bermotivasi dan fokus pada matlamat anda.
- Makan makanan yang seimbang
- Tetapkan matlamat yang realistik
- Kekal konsisten
- Pelbagaikan senaman anda
- Jejaki kemajuan anda
| Petua | Penerangan |
|---|---|
| Makan makanan seimbang | Protein, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, elakkan makanan yang diproses. |
| Tetapkan matlamat yang realistik | Mulakan dengan matlamat kecil, sabar dan gigih. |
| Kekal konsisten | Bersenam dengan kerap, jangan skip senaman. |
| Pelbagaikan senaman anda | Campurkan latihan kekuatan, kardio dan yoga untuk mencabar badan anda. |
| Jejaki kemajuan anda | Ambil ukuran, rekod berat, dan raikan peristiwa penting. |
Mulakan dengan Matlamat Yang Jelas
Mengapa mempunyai matlamat yang jelas adalah penting
Menetapkan matlamat kecergasan yang jelas dan khusus selalunya merupakan langkah pertama ke arah mencapai hasil yang anda inginkan. Ia memberi anda hala tuju, motivasi dan rasa tujuan, menjadikannya lebih mudah untuk berpegang pada rutin senaman anda dan membuat kemajuan.
Tanpa matlamat yang jelas, sukar untuk mengukur kemajuan dan menjejaki keputusan, menjadikannya mudah untuk menjadi kecewa dan kehilangan minat untuk bersenam sama sekali.
Bagaimana untuk menetapkan matlamat yang jelas
Untuk menetapkan matlamat yang jelas, mulakan dengan bertanya kepada diri sendiri apa yang ingin anda capai. Adakah anda ingin menurunkan berat badan, membina otot, meningkatkan daya tahan, atau meningkatkan fleksibiliti? Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti hasil yang anda inginkan, jadikan ia khusus dan boleh diukur.
- Sebagai contoh, bukannya berkata "Saya mahu menurunkan berat badan," katakan "Saya mahu menurunkan 10 paun dalam 3 bulan."
- Atau, daripada berkata "Saya mahu membina otot," katakan "Saya mahu meningkatkan tekanan bangku saya sebanyak 20 paun dalam masa 6 minggu."
Ia juga penting untuk menjadikan matlamat anda realistik dan boleh dicapai, supaya anda tidak menetapkan diri anda untuk kegagalan. Mempunyai tarikh akhir juga boleh membantu memastikan anda bertanggungjawab dan bermotivasi untuk terus berada di landasan yang betul.
| Matlamat | Kekhususan | Realisme | Tarikh akhir |
|---|---|---|---|
| Kurangkan berat badan | 10 paun dalam 3 bulan | Realistik | 3 bulan dari sekarang |
| Bina otot | Tingkatkan bench press sebanyak 20 paun dalam masa 6 minggu | Mencabar tetapi boleh dicapai | 6 minggu dari sekarang |
Dengan menetapkan matlamat yang jelas dan khusus, dengan tarikh akhir dan rancangan yang realistik, anda boleh menetapkan diri anda untuk berjaya dan mencapai hasil yang anda inginkan.
Buat Rancangan dan Berpegang padanya
Langkah 1: Tentukan Matlamat Anda
Untuk mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang jelas dan khusus. Fokus pada hasil yang diingini dan wujudkan objektif yang boleh dicapai yang memotivasikan anda dan selaras dengan keupayaan anda. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina jisim otot, meningkatkan stamina, atau meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, menentukan matlamat anda adalah langkah pertama ke arah kejayaan.
Langkah 2: Buat Pelan Senaman
Setelah anda menetapkan matlamat anda, buat pelan senaman terperinci yang memenuhi tahap kecergasan dan objektif anda. Tentukan jenis senaman, tempoh, kekerapan dan intensiti yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda. Berunding dengan pakar kecergasan atau libatkan jurulatih peribadi untuk bimbingan dan sokongan yang berkesan.
Langkah 3: Rancang Diet Anda
Senaman sahaja tidak dapat menghasilkan hasil yang diingini jika anda tidak mengikuti diet yang seimbang dan sihat. Rancang diet anda berdasarkan matlamat kecergasan dan keperluan diet anda.Masukkan makanan lengkap yang kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan lemak sihat dalam diet anda, dan elakkan makanan yang diproses dan berkalori tinggi.
Langkah 4: Jejaki Kemajuan Anda
Pantau dan jejaki kemajuan anda secara berkala untuk menentukan keberkesanan pelan senaman dan diet anda. Simpan rekod berat badan, ukuran badan dan peningkatan fizikal anda dan gunakannya untuk mengubah suai pelan anda dengan sewajarnya. Raikan kemenangan dan pencapaian kecil, dan gunakannya sebagai motivasi untuk terus maju.
Utamakan Latihan Anda
Mulakan dengan rancangan
Langkah yang paling penting dalam mengutamakan senaman anda ialah mempunyai rancangan. Tentukan jenis senaman yang anda ingin lakukan, kekerapan dan tempoh latihan anda, dan jumlah masa yang anda sanggup berikan kepada mereka.
Fokus pada matlamat anda
Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada matlamat anda. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mahu mengutamakan senaman kardio. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, anda mungkin mahu mengutamakan latihan kekuatan.
Jadikan ia sebagai keutamaan
Sangat mudah untuk diketepikan oleh kewajipan lain, seperti kerja atau keluarga, tetapi penting untuk menjadikan senaman anda sebagai keutamaan. Layan mereka seperti mana-mana temu janji penting lain dan jadualkan mereka pada hari anda.
Campurkan ia
Jangan terjebak dalam kebiasaan dengan senaman anda. Adalah penting untuk mencampurkan perkara-perkara untuk memastikan badan anda tercabar dan mengelakkan kebosanan. Cuba kelas senaman baharu atau masukkan pelbagai jenis senaman ke dalam rutin anda.
- kardio
- Latihan kekuatan
- Yoga atau Pilates
Segarkan Badan Anda dengan Makanan yang Betul
Kuasa Protein
Salah satu komponen terpenting dalam diet yang sihat ialah mendapatkan protein yang mencukupi. Protein adalah penting untuk membina dan membaiki otot, dan membantu memastikan anda kenyang untuk tempoh yang lebih lama.Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan ayam belanda, ikan, tauhu dan kacang.
Kesegaran Buah-buahan dan Sayuran
Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Sayur-sayuran berdaun gelap, seperti bayam dan kangkung, penuh dengan nutrien, begitu juga buah-buahan berwarna-warni seperti beri biru dan strawberi. Cuba masukkan sekurang-kurangnya sebiji buah atau sayur dengan setiap hidangan.
Kuasa Bijirin Penuh
Gantikan karbohidrat yang ditapis seperti roti putih dan pasta dengan bijirin penuh seperti beras perang dan quinoa. Bijirin penuh penuh dengan serat, yang membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati, dan ia memberikan tenaga yang anda perlukan untuk menggerakkan senaman anda. Mereka juga membantu mengawal paras gula dalam darah, yang boleh menghalang anda daripada berasa lapar di kemudian hari.
Hidrat, Hidrat, Hidrat
Minum air yang mencukupi adalah penting untuk kekal sihat dan bertenaga. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari, dan lebih banyak lagi jika anda bersenam. Selain air, cuba masukkan cecair penghidratan lain seperti teh herba dan air kelapa.
- Petua: Simpan botol air bersama anda sepanjang hari supaya anda tidak pernah lupa untuk menghidrat.
Rancang terlebih dahulu
Salah satu cara terbaik untuk memastikan anda makan makanan yang betul adalah dengan merancang lebih awal. Buat rancangan makan untuk minggu ini dan patuhinya, dan sediakan seberapa banyak yang anda boleh lebih awal. Bungkus makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan dan kacang untuk dibawa bersama anda semasa dalam perjalanan.
| makan | Protein | Sayur-sayuran | Bijirin penuh |
|---|---|---|---|
| Sarapan pagi | Putih telur dengan bayam dan tomato | Avokado dihiris | Roti bakar gandum |
| Makan tengahari | Bungkus Turki atau tauhu dengan sayur-sayuran campuran | Hirisan lobak merah dan timun | salad quinoa |
| makan malam | Salmon atau ayam panggang | Brokoli panggang dan keledek | nasi coklat |
Dengan mengisi badan anda dengan makanan yang betul, anda akan mempunyai tenaga dan stamina yang anda perlukan untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Kekal Konsisten dan Pegang Diri Anda Bertanggungjawab
Konsisten adalah Kunci
Faktor yang paling penting dalam mencapai matlamat kecergasan anda ialah konsistensi. Buat rancangan dan berpegang padanya.Ini bermakna bersenam secara tetap, makan makanan yang sihat, tidur yang cukup dan kekal terhidrat. Konsisten juga bermakna mendorong diri anda untuk melakukan sedikit lebih baik setiap hari. Jika anda kekal konsisten, anda akan nampak hasil dari semasa ke semasa.
Pegang Diri Anda Bertanggungjawab
Walaupun konsistensi adalah penting, sukar untuk kekal di landasan yang betul jika anda tidak bertanggungjawab. Satu cara untuk melakukan ini ialah dengan menjejaki kemajuan anda. Simpan log latihan, makanan dan berat badan anda. Ini akan membantu anda melihat sejauh mana anda telah melangkah dan memastikan anda terus bermotivasi. Satu lagi cara untuk memastikan diri anda bertanggungjawab adalah dengan menetapkan matlamat. Jadikannya khusus dan boleh diukur, seperti berlari satu batu dalam masa kurang dari 10 minit atau melakukan 20 tekan tubi tanpa henti. Apabila anda menetapkan matlamat, anda mempunyai sesuatu untuk diusahakan, dan lebih mudah untuk kekal bermotivasi.
Cari Sokongan
Akhir sekali, adalah penting untuk mencari sokongan jika anda ingin kekal konsisten dan bertanggungjawab. Ini boleh bermakna menyertai gim atau kelas kecergasan, mencari rakan kongsi senaman atau bekerja dengan jurulatih peribadi. Apabila anda mempunyai orang lain untuk bersenam, anda lebih cenderung untuk kekal bermotivasi dan mendorong diri anda lebih kuat. Mereka juga boleh meminta anda bertanggungjawab dan membantu anda berada di landasan yang betul.
Ingat, menjadi cergas adalah satu perjalanan, dan ia memerlukan masa. Kekal konsisten, pegang diri anda bertanggungjawab, dan dapatkan sokongan sepanjang perjalanan. Anda akan kagum dengan apa yang anda boleh capai.
