Makan di luar adalah pengalaman biasa bagi ramai orang, sama ada untuk majlis istimewa atau hanya berehat malam daripada memasak. Walau bagaimanapun, makan di luar selalunya melibatkan menu makanan yang tidak sihat yang boleh menjejaskan matlamat kesihatan kita. Nasib baik, ada cara untuk makan dengan bijak dan membuat pilihan yang bijak semasa makan di luar.
Kunci untuk membuat pilihan bijak semasa menjamu selera ialah bersedia. Menyelidik menu restoran lebih awal boleh membantu anda mengenal pasti pilihan yang sihat dan mengelakkan godaan. Ia juga penting untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian dan mengimbangi makanan anda dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.
Satu lagi cara untuk makan dengan bijak ialah membuat permintaan atau penggantian khas. Banyak restoran gembira untuk menampung keutamaan atau sekatan diet, seperti pilihan bebas gluten atau vegetarian. Anda juga boleh meminta sos atau pembalut di sebelah untuk mengawal jumlah yang anda makan.
Dengan membuat pilihan yang bijak semasa menjamu selera, anda masih boleh menikmati hidangan yang lazat tanpa mengorbankan matlamat kesihatan anda. Oleh itu, pada kali seterusnya anda makan di luar, ingatlah untuk makan dengan bijak dan buat pilihan bijak yang akan memberi manfaat kepada badan dan minda anda.
Kepentingan Pilihan Lebih Sihat
Kesihatan yang dipertingkatkan
Membuat pilihan yang lebih sihat apabila makan di luar boleh meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan ketara. Ini bermakna memilih hidangan yang rendah lemak tepu, garam, dan gula tambahan, serta tinggi dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak dan bijirin penuh. Pilihan ini kaya dengan nutrien yang penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan tahap tenaga.
Kesedaran Pemakanan yang Lebih Baik
Dengan membuat pilihan yang lebih sihat, anda membina pemahaman yang lebih baik tentang nilai pemakanan makanan yang berbeza. Kesedaran ini membantu anda membuat keputusan yang lebih termaklum pada masa hadapan dan boleh membawa kepada pilihan makanan yang lebih sihat walaupun di luar makan di luar. Mengetahui cara mengenal pasti pilihan yang lebih sihat pada menu juga boleh memberi inspirasi kepada anda untuk memasak makanan yang lebih berkhasiat di rumah.
Kesan Alam Sekitar yang Positif
Memilih pilihan yang lebih sihat juga boleh memberi kesan positif kepada alam sekitar. Hidangan yang dibuat dengan lebih banyak sayur-sayuran, protein berasaskan tumbuhan, dan kurang daging dan tenusu memerlukan lebih sedikit sumber untuk dihasilkan, menjadikannya pilihan yang lebih mampan. Selain itu, pilihan tempatan dan organik selalunya mempunyai jejak karbon yang lebih rendah dan menyokong petani dan ekonomi tempatan. Apabila anda membuat pilihan yang lebih sihat, anda menyumbang kepada planet yang lebih sihat.
Mengurangkan Kos Penjagaan Kesihatan
Makan makanan yang tidak sihat dengan tahap lemak tepu yang tinggi dan gula tambahan boleh menyebabkan penyakit kronik seperti obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Memilih pilihan yang lebih sihat di restoran dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda boleh membantu mengurangkan kos penjagaan kesihatan. Penjagaan pencegahan adalah lebih murah daripada merawat penyakit kronik dalam jangka panjang, jadi membuat pilihan yang lebih sihat boleh menjimatkan wang anda serta meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Mencari Pilihan Sihat
Cari Makanan Keseluruhan
Semasa makan di luar, pilih item menu yang berasaskan makanan keseluruhan. Ini bermakna makanan yang tidak diproses atau ditapis. Cari hidangan yang mengandungi bijirin penuh, sayur-sayuran segar dan protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan. Elakkan hidangan yang digoreng atau sarat dengan gula dan lemak tambahan.
Semak Maklumat Pemakanan
Banyak restoran kini menyediakan maklumat pemakanan untuk item menu mereka. Ini boleh didapati di tapak web mereka, menu dalam kedai, atau bahkan pada menu itu sendiri. Luangkan beberapa minit untuk menyemak maklumat ini untuk membantu anda membuat keputusan termaklum tentang apa yang anda makan. Cari pilihan yang lebih rendah kalori, lemak tepu dan gula tambahan.
Minta Pengubahsuaian
Jangan takut untuk meminta pengubahsuaian pada item menu untuk menjadikannya lebih sihat. Minta makanan anda dibakar dan bukannya digoreng, untuk salad dressing dihidangkan di sebelah, atau untuk menambah sayur-sayuran ke dalam hidangan anda. Kebanyakan restoran bersedia untuk memenuhi permintaan ini.
Kongsi dengan kawan-kawan
Bahagian restoran boleh menjadi agak besar, jadi pertimbangkan untuk berkongsi hidangan dengan rakan-rakan atau membawa pulang sisa makanan. Ini bukan sahaja membantu mengawal saiz bahagian tetapi juga menjimatkan wang! Selain itu, memesan satu atau dua pembuka selera untuk meja boleh menjadi cara terbaik untuk menikmati pelbagai hidangan sambil mengekalkan hidangan yang seimbang.
Pertimbangkan Masakan Etnik
Meneroka masakan etnik boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan lazat untuk mencari pilihan yang sihat semasa menjamu selera. Masakan Jepun, Mediterranean dan Vietnam hanyalah beberapa contoh masakan yang menawarkan hidangan berperisa dan sihat yang berpusat di sekitar makanan laut, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Cuba hidangan dan perisa baharu, dan anda mungkin temui kegemaran baharu!
Memahami Maklumat Pemakanan
Apakah Maklumat Pemakanan?
Maklumat pemakanan menyediakan butiran asas tentang kandungan nutrisi makanan. Ia termasuk maklumat penting seperti kuantiti makronutrien dan mikronutrien, saiz hidangan dan maklumat kalori. Maklumat ini sesuai untuk orang yang cuba mengekalkan diet yang sihat dan membuat pilihan bijak semasa makan di luar.
Bagaimana Membaca Maklumat Pemakanan?
Apabila membaca maklumat pemakanan, adalah penting untuk melihat pelbagai aspek produk makanan, termasuk ramuan, nilai nutrien, dan saiz hidangan. Cari % Nilai Harian (DV) untuk menentukan sama ada jumlah nutrien dalam produk adalah tinggi atau rendah. Secara amnya, % DV sebanyak 5% atau kurang menunjukkan jumlah yang kecil, manakala % DV sebanyak 20% atau lebih menunjukkan jumlah yang tinggi. Selain itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada sumber tersembunyi bahan tidak sihat, seperti gula tambahan, lemak trans dan natrium.
Mengapa Maklumat Pemakanan Penting?
Memahami maklumat pemakanan adalah penting untuk mengekalkan diet yang sihat dan mencegah masalah kesihatan seperti obesiti, tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2. Maklumat tersebut memberi pengetahuan kepada orang ramai untuk membuat pilihan yang bijak mengenai diet mereka. Dengan membuat keputusan termaklum tentang makanan yang mereka makan, orang ramai boleh mengekalkan berat badan yang sihat dengan mudah dan mencegah penyakit kronik yang berkaitan dengan pilihan diet yang salah.
Menavigasi Menu Restoran
Cari pilihan yang sihat
Apabila meneliti menu restoran, adalah penting untuk mencari pilihan yang sihat. Banyak menu kini termasuk bahagian yang ditetapkan untuk makanan yang lebih sihat atau mempunyai simbol yang menunjukkan pilihan berkhasiat. Cari item yang dilabelkan sebagai "ringan", "rendah kalori" atau "rendah lemak." Selain itu, hidangan dengan banyak sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin penuh biasanya merupakan pilihan yang baik.
Elakkan bahan yang tidak sihat
Petua lain untuk menavigasi menu restoran adalah untuk mengelakkan bahan-bahan yang tidak sihat. Banyak hidangan sarat dengan natrium tambahan, lemak tidak sihat, dan gula tambahan. Cuba elakkan item yang digoreng, berkrim atau datang dengan sos berkalori tinggi. Minta pembalut dan sos di sebelah dan pilih pilihan panggang atau kukus daripada goreng.
Beri perhatian kepada saiz bahagian
Saiz bahagian di restoran selalunya lebih besar daripada yang perlu kita makan dalam sekali makan. Perlu diingat bahawa tidak mengapa untuk membawa separuh daripada makanan anda ke rumah atau berkongsi dengan rakan. Anda juga boleh meminta bahagian yang lebih kecil atau menghidangkan hidangan anda di atas pinggan yang lebih kecil.
Sesuaikan pesanan anda
Jangan takut untuk menyesuaikan pesanan anda agar sesuai dengan keperluan diet anda. Banyak restoran bersedia untuk menampung permintaan untuk penggantian, seperti menukar kentang goreng dengan salad sampingan atau meminta hidangan dibuat tanpa keju. Jangan teragak-agak untuk bertanya soalan atau membuat permintaan untuk memastikan makanan anda sesuai dengan keperluan diet anda.
Semak maklumat pemakanan dalam talian
Jika anda tahu restoran mana yang anda akan makan lebih awal, semak laman web mereka untuk maklumat pemakanan. Ini boleh membantu anda membuat keputusan termaklum sebelum tiba di restoran. Banyak rangkaian restoran kini memasukkan kiraan kalori dan maklumat pemakanan lain pada menu atau tapak web mereka.
Membuat Keputusan Bijak Semasa Makan di Luar
Semak Menu Terdahulu
Salah satu cara terbaik untuk membuat keputusan bijak semasa menjamu selera adalah dengan menyemak menu terlebih dahulu. Banyak restoran menyediakan menu mereka dalam talian, jadi lihat sebelum anda pergi. Ini boleh membantu anda merancang apa yang akan anda pesan dan membuat pilihan yang lebih sihat terlebih dahulu.
Perhatikan Saiz Bahagian Anda
Saiz bahagian di restoran selalunya lebih besar daripada yang kita perlukan. Jika anda cuba makan secara sihat atau memerhatikan pengambilan kalori anda, adalah penting untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian dan jangan takut untuk meminta bahagian yang lebih kecil atau berkongsi hidangan dengan rakan.
Pilih Pilihan yang Lebih Sihat
Apabila memilih apa yang hendak dimakan, cuba pilih pilihan yang lebih sihat. Cari hidangan yang dibuat dengan makanan penuh, seperti sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak. Elakkan hidangan yang digoreng, diproses dengan banyak, atau sarat dengan gula tambahan.
Minta Pengubahsuaian
Jika hidangan datang dengan sisi kentang goreng atau sos pekat, jangan takut untuk meminta pengubahsuaian. Banyak restoran bersedia untuk memenuhi permintaan mudah, seperti menukar hidangan sampingan atau meninggalkan sos atau sos.
Berhati-hati dengan Pengambilan Alkohol Anda
Minuman beralkohol boleh menambah kalori dan gula dengan cepat. Cuba hadkan pengambilan alkohol anda semasa makan di luar, dan pilih pilihan kalori yang lebih rendah seperti wain atau bir ringan. Lebih baik lagi, langkau alkohol sama sekali dan pilih air atau teh tanpa gula.
Kekalkan Keseimbangan
Ingat, makan di luar harus menjadi pengalaman yang menyeronokkan. Walaupun penting untuk membuat pilihan yang bijak, jangan menolak sepenuhnya hidangan kegemaran anda.Ini semua tentang keseimbangan - jika anda mempunyai hidangan yang lebih berat pada suatu malam, pastikan anda mengimbanginya dengan pilihan yang lebih ringan dan lebih sihat pada keesokan harinya.
- Semak menu terlebih dahulu
- Perhatikan saiz bahagian anda
- Pilih pilihan yang lebih sihat
- Minta pengubahsuaian
- Berhati-hati dengan pengambilan alkohol anda
- Kekalkan keseimbangan
